Тренировка пресса — важный компонент физической активности любого человека. Сильный и подтянутый живот не только делает силуэт привлекательным, но и поддерживает правильную осанку, улучшает работу внутренних органов и помогает предотвратить болезни позвоночника. Но не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься с тренером. Поэтому мы подготовили для вас 7 простых, но эффективных упражнений на пресс, которые можно делать дома.
1. Шаги велосипеда. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть спины и голову над полом, слегка приподнимая плечи. Опираясь на предплечья, начните совершать движения ногами, имитирующие педалирование на велосипеде. С каждым шагом старайтесь касаться локтем противоположного колена. Выполняйте упражнение в течение 2-6 секунд.
2. Скручивания лодки. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Наклонитесь назад, опираясь на лопатки, поднимите и немного приподнимите ноги. Опираясь на мышцы живота и поперечные мышцы, делайте движения, имитирующие скручивания лодки. Задержитесь в позе на 2-4 секунды. Это упражнение хорошо развивает и тренирует не только пресс, но и мышцы спины.
3. Планка на полу. Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Планка активирует все мышцы кора и пресса, укрепляет их и приводит вон в тонус. Важно выполнять упражнение правильно, чтобы избежать травм и недостаточной нагрузки.
4. Ножницы. Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Ноги поднимите под прямым углом и разведите в стороны. Меняйте положение ног, перекрещивая их, как ножницы. При выполнении упражнения старайтесь держать ноги взъерошенными и не касаться пола. В каждом разведении ног задержитесь на 4-6 секунд.
5. Упражнения на пресса с весу. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель. Наклонитесь назад, опираясь на лопатки. Напрягите пресс и делайте движения, имитирующие подъем верхней части туловища. Задержитесь в позе на 2-4 секунды. Это упражнение поможет усилить нагрузку на мышцы пресса и добавить эффективности тренировке.
6. Подъем ног в полулежь на пресс. Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Расположите руки на пояснице или за головой. Напрягите пресс и поднимайте ноги к груди. Верхнюю часть спины и голову отрывать от пола не нужно. Задержитесь на 2-4 секунды в верхней точке подъема.
7. Планка на локтем. Поставьте локти на пол и поднимите ноги на пальцы ног. Стойте в этом положении на протяжении 30-60 секунд. Разделите вес тела между ногами и локтями. Планка на локтем отлично работает с прессом и позволяет укрепить связки и суставы рук.
- Скручивания
- Ножницы
- Велосипед
- Преимущества велосипедных упражнений:
- Упражнение «Лодка» для пресса
- Упражнение №11: Велосипед
- Таблица: 7 полезных упражнений на пресс, которые легко делать дома
- Упражнения на пресс, которые вы можете делать дома
- Планка
- Скручивания
- Ножницы
- Велосипед
- Лодка
- Гармошка
- Вопрос-ответ:
- Какие упражнения на пресс можно делать дома?
- Как делать упражнение «Лодка» для пресса?
- Какие шаги нужно делать на весу для тренировки пресса?
- Что такое упражнение «Ножницы» и как оно помогает тренировать пресс?
Скручивания
Упражнение на скручивания поможет сформировать пресса и укрепить мышцы живота. Чтобы выполнять скручивания дома, вам потребуется пол или коврик для фитнеса. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнить это упражнение:
- Лягте на спину на полу или на коврик, согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
- Положите руки на затылок, расправьте локти в стороны.
- Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, так чтобы ваш живот сжался. Если при этом ощущается напряжение в шее или спине, вы можете слегка наклонить голову вперед или опустить подбородок к груди.
- Выполните сокращение мышц живота, приподнимая ваш верхний корпус вверх и подтягивая плечи к тазу.
- Медленно опуститесь обратно на пол, контролируя движение.
- Повторите упражнение указанное количество раз, чтобы создать нагрузку на мышцы живота.
Скручивания – это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса, которое можно делать дома. Он направлен на тренировку поперечных мышц живота, а также пресса в целом. Можно варьировать нагрузку, изменяя количество повторений и скорость выполнения движений. Регулярное проведение упражнений на скручивания поможет укрепить мышцы живота, что в свою очередь положительно скажется на вашей осанке и общем состоянии здоровья.
| Польза | Техника выполнения |
|---|---|
| Сформировать пресса | Правильное положение тела, контроль дыхания |
| Укрепить мышцы живота | Правильная техника движений, постепенное увеличение нагрузки |
| Тренировать поперечные мышцы живота | Имитирующие движения, работа на всю глубину мышц |
Ножницы
Для выполнения данного упражнения стоит лечь на полу, положив руки вдоль туловища и запястьями опираться о пол. Затем поднимите ноги, согните их в коленях и поднимите над полом на таком расстоянии, чтобы они были параллельны полу.
После этого начните выполнять движения, имитирующие ножницы. Разведите ноги в стороны, а затем перекрестите их, поднимая и опуская каждую ногу поочередно. Важно сохранять напряжение в мышцах пресса и контролировать выполнение упражнения.
Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Важно помнить, что при выполнении этого упражнения нужно стремиться к максимальной амплитуде движения и сохранять правильную форму тела.
Упражнение «Ножницы» является отличной тренировкой для всех уровней подготовки. Оно позволяет создать нагрузку на мышцы живота и боковые мышцы, что помогает укрепить их и сделать пресс более выразительным.
Велосипед
Для выполнения упражнения «велосипед» вам понадобится коврик для йоги или другая мягкая поверхность. Встаньте на полу, положите руки за голову и согните ноги в коленях под прямым углом.
Далее, поднимите правое колено и принесите его вплотную к левому локтю, имитируя движение, которое вы делаете, когда крутите педали велосипеда. В то же время вытяните левую ногу вперед, не касаясь ею пола. Затем сделайте обратное движение, принеся левое колено к правому локтю и вытянув правую ногу вперед. Продолжайте эти движения в течение 30-60 секунд, поменяв ноги через каждые 3-4 шага.
Важно делать движения плавно и контролированно, чтобы правильно нагрузить мышцы пресса и избежать травм. Стоит отметить, что велосипедные упражнения включают в себя поперечные мышцы живота, что делает их более полезными для общей прокачки пресса.
Преимущества велосипедных упражнений:
- Они помогают сжигать жир в области живота;
- Укрепляют мышцы пресса;
- Имеют низкую интенсивность, что позволяет делать их каждый день;
- Можно выполнять дома без привлечения дополнительных тренажеров;
- Велосипедные упражнения создают нагрузку на все мышцы живота, что способствует их равномерной и эффективной тренировке.
Добавьте упражнение «велосипед» в свою ежедневную тренировку пресса, и вы заметите положительные изменения в вашем животе и общей физической форме.
Упражнение «Лодка» для пресса
Чтобы выполнить упражнение «Лодка», нужно следовать следующим шагам:
- Встаньте на полу в полуприседе, согнув ноги в коленях.
- Сядьте на пол сначала полностью, а затем немного наклонитесь назад, опираясь на локтеми.
- Поднимите ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
- Вытяните руки вперед на уровне плеч.
- Прижмите живот к позвоночнику и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
- Для усиления нагрузки можно попробовать медленно разводить и сближать ноги, имитирующие движение гармошки.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Лодка» поможет укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и общую физическую форму. Важно выполнять его регулярно, лучше всего каждый день, чтобы достичь максимального эффекта.
Упражнение №11: Велосипед
1. Ложитесь на пол, положите руки за голову и поднимите ноги, согнув их в коленях под углом около 90 градусов. Вытяните правую ногу перед собой и приближайте локтем левое колено к груди.
2. Медленно меняйте ноги, вытягивая левую ногу и сгибая правое колено. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность.
3. Чтобы выполнение было правильным, стоит обратить внимание на следующие моменты:
- Во время выполнения упражнения нужно прилагать усилие мышцами пресса, а не руками.
- Не тяните шею во время подъема, а направляйте силу пресса.
- Старайтесь сохранять правильную позу — спину и поясницу не прогибайте.
- Выполняйте упражнение каждый день в течение 5-7 секунд, увеличивая время по мере прогресса.
Велосипед — универсальное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы живота, руки, а также поперечные мышцы. Делая его регулярно, вы получите красивый и сильный пресс просто дома.
Таблица: 7 полезных упражнений на пресс, которые легко делать дома
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1. Скручивания | Упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол и поднимать верхнюю часть тела, прижимая живот к пояснице. |
| 2. Планка | Упражнение, при котором нужно лечь на пол, опираясь на предплечья и носки, создавая прямую линию от плеч до пяток. |
| 3. Ножницы | Упражнение, при котором нужно лечь на пол, поднять ноги в полуверховое положение и перекрещивать их в воздухе. |
| 4. Лодка | Упражнение, при котором нужно лечь на пол, поднять ноги и верхнюю часть тела, создавая «лодочку» с помощью баланса. |
| 5. Велосипед | Упражнение, при котором нужно лечь на пол, поднять ноги, согнутые в коленях и выполнять движения, имитирующие педалирование. |
| 6. Гармошка | Упражнение, при котором нужно сидеть на полу, наклониться назад на 45 градусов, поднять ноги и выполнять движение, подражающее открытию и закрытию гармошки. |
| 7. Планка на одной руке | Упражнение, при котором нужно лечь на пол в планку, опираясь только на одну руку, удерживая прямую линию тела. |
Упражнения на пресс, которые вы можете делать дома
Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений на пресс. Оно работает не только на передние мышцы живота, но и на поперечные и мышцы рук. Для выполнения планки нужно принять положение, исходное точкой которого является полусогнутые локти. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, а мышцы напряжены. Держите это положение в течение 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.
Скручивания
Скручивания считаются классическим упражнением для живота. Лягте на спину, согните колени и поднимите их в воздух. Руки положите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Ножницы
Это упражнение сосредоточено на мышцах нижнего пресса. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 30-45 градусов от пола. Разведите ноги в стороны и перекрестите их, создавая движение, напоминающее ножницы. Повторите упражнение 10-15 раз.
Велосипед
Упражнение «велосипед» эффективно работает на мышцы верхнего и нижнего пресса. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела, чтобы приблизить правое колено к левому локтю, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем сделайте то же самое с другой стороной. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Лодка
Упражнение «лодка» позволяет сильно нагрузить прессовые мышцы. Сядьте на полу, согните колени и наклонитесь назад, опираясь на ягодицы. Руки вытяните вперед параллельно полу. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги и верхнюю часть тела так, чтобы создать V-образную форму. Держите это положение 10-15 секунд.
Гармошка
Упражнение «гармошка» отлично тренирует мышцы живота и боковых мышц. Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы встретиться с касанием правого локтя левым коленом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.
Помимо этих 7 упражнений на пресс, важно помнить о регулярности тренировок. Чтобы достичь результатов, тренировки нужно проводить каждый день или через день. Также следует контролировать свое питание и избегать излишнего потребления вредных продуктов. Сочетая правильное питание и регулярные тренировки, вы сможете сделать вашу мечту о плоском и красивом животе реальностью.
